Как спланировать идеальный рабочий день в зависимости от ваших биоритмов

Если правильно выстроить график бодрствования и отдыха, можно сильно увеличить продуктивность на протяжение дня. Для этого достаточно прислушаться к собственным потребностям и ритмам сна. О том, как это сделать, написал портал Fast Company.

Скорее всего, вы не начинаете день без чашки или даже нескольких чашек кофе. По мнению эксперта сна и автора книги The Power of When Майкла Бреуса, ваша потребность в кофеине зависит от того, к какому хронотипу сна вы относитесь.

По словам Бреуса, когда дело доходит до засыпания и пробуждения, все люди делятся на 4 хронотипа, отвечающих за формирование привычек сна: «медведей», «львов», «волков» и «дельфинов». Если вы, будучи, например, «медведем», перестанете вести себя как «волк», то значительно облегчите этим пробуждения, избавитесь от послеобеденной сонливости и сможете продуктивнее работать днем.

Используйте паттерны сна для того, чтобы улучшить свой рабочий день

Бреус считает, что хронотип может предложить вам что-то вроде дорожной карты, согласно которой можно рациональнее и правильнее использовать энергию своего тела. Вот как должен выглядеть идеальный рабочий день для «медведей», «львов», «волков» и «дельфинов».

«Медведи» составляют около 50-55% населения планеты. Это люди, которые работают на результат. Они придерживаются правильного графика бодрствования и отдыха, но, возможно, не получают достаточного количества сна.

Утро (7:00-11:00)

• Проснитесь и сделайте 10-минутную зарядку.
• Съешьте легкий завтрак (фрукты, йогурт, орехи и стакан воды).
• Потратьте 15 минут на то, чтобы спланировать свой день.
• Выпейте кофе.

Время пиковой активности (11:00-18:00)

• Начните работу с задания, которое требует повышенного внимания.
• Перекусите немного, а затем выйдете на несколько минут на улицу. Солнечные лучи дадут организму сигнал быть бодрым и активным.
• Обедайте около полудня – это придаст вам второй заряд энергии для важных заданий.
• Около 2 часа дня вы почувствуете, что сил остается все меньше, но настроение продолжает быть на высоте. Это отличное время для собраний, мозговых штурмов и протеинового снэка.

Вечер (18:00-22:00)

• Займитесь спортом, хотя заставить себя иногда может быть трудно.
• После тренировки расслабьтесь и посвятите время легкому ужину.
• Время после ужина – самое подходящее для общения.

Окончание дня (22:00-23:00)

• Приглушите свет в 10 часов вечера, отключите гаджеты.
• Засыпайте в 23:00. «Медведи» могут легко бодрствовать допоздна, но потом им сложно даются пробуждения по утрам.

«Львы» (около 15% населения), по словам Бреуса, обычно просыпаются без будильника. Они часто начинают работать с почтой еще до того, как большинство людей проснется.

Утро (5:30-10:00)

• «Львы» могут легко проснуться в 5:30 без будильника.
• Выбирайте завтрак с высоким содержанием протеинов и, по возможности, без углеводов.
• Найдите место для медитации, уделите этому занятию около часа, пока все спят.
• Утро можно также посвятить тренировке, но для этого хватит энергии и позже в течение дня.
• Идеальное время для кофе – 9 утра.

Время пиковой активности (10:00-17:00)

• Завтрак был уже достаточно давно (4 часа назад), поэтому можно позволить себе небольшой протеиновый перекус.
• В это время максимально погружайтесь в работу – проводите совещания, назначайте звонки, работайте над стратегическими задачами.
• Во время обеда назначьте рабочую встречу.
• Время с 13:00 до 14:30 посвятите самостоятельной работе или проведите мозговой штурм.
• После 15:00 сконцентрируйтесь на более легкой, административной работе – никаких интенсивных активностей.

После работы (17:00-21:30)

• Если есть такая возможность, покиньте офис пораньше (до 17:00). К этому моменту уровень вашей энергии снизится.
• Это отличное время для принятия важных решений, если вы еще этого не сделали.
• Ужин должен состоять из идеального баланса протеинов, здоровых жиров и углеводов.

Окончание дня (21:30-22:30)

• У вас есть немного сил, чтобы провести время с близкими или друзьями, но активность уже достаточно низкая.
• Ложитесь спать в 22:30.

«Волки» (15-20% населения) ненавидят утро, опаздывают на работу и допивают третью чашку кофе в 9 утра.

Утро (7:30-12:00)

• Заведите будильник на 7 часов утра, но позвольте себе поспать еще 20-30 минут после его звонка и только потом полноценно просыпайтесь. Это будет нелегко.
• Подойдите к окну и выпейте стакан воды – солнечный свет поможет вам проснуться.
• Отправляйтесь на прогулку по окрестностям на 20-40 минут. Это отличное время для мозгового штурма.
• Не открывайте свой email и не начинайте взаимодействовать с коллегами до того, как составите список дел на день.
• Выпейте кофе в 11 часов и позвольте себе, если есть возможности, насладиться солнечными лучами.

Время пиковой активности (12:00-20:00)

• Делайте неотложную работу до 13:00.
• К 14:00 вы достигнете пика своей активности – переключайтесь на сложные задания из вашего списка или уделите время активному мозговому штурму.
• В 17:00 вы все еще полны сил. Перекусите и продолжайте работать. Ранний вечер – самое продуктивное и креативное ваше время, даже несмотря на то, что кто-то из коллег уже ушел домой.

После работы (20:00-23:00)

• После окончания рабочего дня вы можете посвятить время спорту с 19:00 или 20:00.
• А после – поужинать около 20:00 или 21:00.

Окончание дня (23:00-24:00)

• Выключите все девайсы в 23:00.
• Если вы не будете соблюдать режим, то можете ложиться спать поздно ночью. Чтобы избежать этого, прекращайте все активности около полуночи.

«Дельфины» – это люди без четкого распорядка дня. По данным Бреуса, к ним относится 1 человек из 10. Как правило, «дельфины» считают, что у них бессонница и могут отправлять электронные письма всю ночь напролет.

Утро (6:00-10:00)

• Вставайте с постели и сразу отправляйтесь на прогулку, чтобы немного взбодриться и насладиться солнцем.
• Примите прохладный душ к 7:30, чтобы избавиться от сонливости.
• Позавтракайте около 8 часов утра (половина углеводов, половина протеинов), но пока без кофеина.
• Подумайте о целях на день и составьте план, но не взаимодействуйте пока с коллегами. По крайней мере, до первого кофе-брейка.

Время пиковой активности (10:00-18:00)

• Выпейте немного кофе с 9:30 до 10:00. Только не делайте его слишком крепким – вам нужно меньше стимула, чем вы думаете.
• Период с 10 часов утра до полудня – пик вашей креативности, поэтому работайте усиленно и выполняйте самые амбициозные задания, которые вы запланировали себе на день.
• После обеда, около часа дня, вы почувствуете усталость, поэтому лучше выйти на улицу и прогуляться 15 минут.
• До 6 часов вечера вы будете очень усидчивы и внимательны. Используйте это время для выполнения кропотливых задач.

После работы (18:00-22:00)

• Съешьте банан и отправляйтесь на тренировку по йоге. Избегайте слишком интенсивных нагрузок. Иначе вы рискуете бодрствовать дольше, чем вам хотелось бы.
• Ужинайте в 19:00 и используйте это время для общения с близкими и друзьями. «Дельфины» считают вечернее время самым подходящим для разрешения конфликтов и размышлений о больших идеях.

Окончание дня (22:00-24:00)

• К 10 часам вечера начинайте ритуал, который поможет вам уснуть – отключите смартфон и откажитесь от телевизора. Примите горячую ванну и расслабьтесь. Если ТВ – это ваш способ расслабиться, ограничьте его просмотр до 90 минут.
• Попробуйте уснуть к полуночи, но не ругайте себя, если не получается – у вас могут быть некоторые проблемы с засыпанием.