30 сентября 2019

Диета для мозга: как еда помогает победить депрессию

Средиземноморская диета – лучшая для мозга. Фото: The Wall Street Journal

“Ешьте радугу”,  – советуют теперь психотерапевты своим пациентам с депрессией.

То есть нужно употреблять большое количество красочных фруктов и овощей, таких как перец, черника, сладкий картофель, капуста и помидоры. Эти продукты содержат большое количество фитонутриентов, которые могут помочь стимулировать рост новых клеток мозга на протяжении всей нашей взрослой жизни.

После того как связь между едой и настроением была доказана, помимо лечебных диет и диет для снижения веса появилась и диета для мозга.

Диета для мозга

Оказывается, здоровая диета для мозга тоже существует и может дать ему возможность избежать депрессии или даже вылечить ее, когда она начнется.

“Вы чувствуете себя подавленным. Что вы ели?” – психиатры и терапевты не часто задавали этот вопрос раньше.

Но все больше исследований, проведенных за последнее десятилетие, показывают, что здоровая диета – с высоким содержанием фруктов, овощей, цельного зерна, рыбы и необработанного постного красного мяса – может предотвратить депрессию,  пишет The Wall Street Journal. А нездоровая диета – с высоким содержанием обработанных и рафинированных продуктов – увеличивает риск депрессивных состояний у всех, включая детей и подростков.

Для исследований выбрали 67 человек с депрессией: часть из них уже “сидела” на антидепрессантах, другие проходили психотерапию, а некоторые получали оба вида лечения. Половину всех этих людей проконсультировал диетолог, который помог им питаться здоровой едой. Другая половина получила социальную поддержку: они проводили время в паре с другим человеком – что, как известно, помогает справиться с депрессией.

Через три месяца люди, начавшие есть здоровую еду, были значительно более оптимистичны, чем те, кто получил просто социальную поддержку. Исследование было опубликовано в январе 2017 года в журнале BMC Medicine.

О результатах второго подобного исследования было написано в том же году в издании Nutritional Neuroscience. Чуть позже в 2017-м в Лос-Анджелесе на ежегодном собрании Американской академии неврологии исследователи из Медицинского центра Университета Раш в Чикаго (Rush University Medical Center in Chicago) представили результаты своих исследований – о том, что пожилые люди, которые едят овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, реже страдают от депрессии.

В результате стала активно развиваться новая область медицины – диетическая психиатрия, разрабатывающая стратегии в области питания при расстройствах мозга.

Этим направлением теперь занимается и  Американская психиатрическая ассоциация. А некоторые медицинские школы, в том числе Колледж врачей и хирургов Колумбийского университета, начали просветительскую работу среди населения о важности диеты для психического здоровья.

Доктор Дрю Рэмси. Фото: lifter.com.ua

Почему возникает депрессия?

Депрессия имеет много причин – она может быть как генетической, так и вызванной определенным событием или ситуацией, одиночеством или образом жизни.

Но на самом деле речь идет о нездоровом мозге, хотя люди об этом даже не задумываются.

“Если мы заботимся о здоровье сердца, мы думаем об укреплении этого органа – сердца, – говорит Дрю Рэмси, психиатр из Нью-Йорка, доцент клинического факультета психиатрии в Колумбии. – Но нам нужно начать думать об укрепления и другого органа, мозга, если мы заботимся о психическом здоровье”.

Нездоровая еда усугубляет депрессию, не давая мозгу всех тех разнообразных питательных веществ, в которых он нуждается, объясняет доктор Рэмси. А обработанные или жаренные во фритюре продукты часто содержат трансжиры, вызывающие воспаление, которое и считается причиной депрессии. Чтобы поделиться с людьми информацией, основанной на доказательствах, доктор Рэмси создал курс под названием “Ешь, чтобы победить депрессию” (“Eat to Beat Depression”).

Доктор Дрю Рэмси назначает своим пациентам альтернативное лечение тревоги и депрессии, которое отличается от стандартных антидепрессантов, – в том числе устриц. Рэмси считает, что пища с высоким содержанием витамина В12 замедляет старение мозга, и в то же время отмечает связь между дефицитом жирных кислот омега-3 и и депрессией. Учитывая высокий уровень полиненасыщенных жирных кислот в устрицах, они могут уменьшить симптомы депрессии, пишет The New York Times.

Устрицы намного полезнее психотропных препаратов. Фото: lifter.com.ua

Плохая диета также влияет на наш микробиом – триллионы микроорганизмов, которые живут в кишечнике. “Они производят вещества, которые могут изменить выработку серотонина, нейротрансмиттера, обнаруженного в мозге”, – говорит Лиза Москони, нейробиолог, диетолог и заместитель директора Клиники профилактики болезни Альцгеймера в Медицинском колледже Корнеллского университета в Нью-Йорке. Москони объясняет, что хорошие и плохие бактерии в кишечнике тесно взаимосвязаны с мозгом и изменением нашего настроения. Нам нужно увеличить количество хороших бактерий и минимизировать деятельность плохих. “Наши исследования показывают, что мозг людей, которые придерживаются средиземноморской диеты, обычно моложе, имеет больший объем и более метаболически активен, чем у тех, кто придерживается типичной западной диеты, говорит доктор Москони. – Такая пища может защитить от возникновения деменции”.

По статистике Всемирной организации здравоохранения, от депрессии страдают более 300 миллионов человек на планете во всех возрастных группах.

Но иногда люди даже не задумываются о том, что депрессивное состояние – это болезнь, серьезно понижающая качество жизни (о том, как это бывает, можно прочитать в этой искренней истории нашего блогера).

Как распознать, что у вас не просто плохое настроение или вы устали на работе?

Депрессия – это не просто плохое настроение. Фото: Practice-dietolog

Признаки депрессии:

  1. Постоянное чувство усталости и сонливости.
  2. Раннее пробуждение и плохое самочувствие по утрам.
  3. Пониженное сексуальное влечение.
  4. Полное отсутствие аппетита или переедание.
  5. Озлобленность на весь мир.
  6. Панические атаки без всякого повода.
  7. Ощущение собственного бессилия и невозможности что-либо изменить в своей жизни.
  8. Мысли о суициде.
  9. Беспричинные слезы или приступы агрессии.

Конечно, не стоит “заедать” свои переживания (даже здоровой едой, но в неограниченных количествах) – так вы неминуемо наберете вес, что приведет к еще более серьезным проблемам и понижению самооценки, а это в свою очередь – к усилению симптомов депрессии. 

Но если уже доказано, что между питанием и плохим настроением существует тесная связь, то нужно обязательно прислушаться к мнению ученых и врачей и помочь себе, изменив рацион на более здоровый.

Рыба, много овощей и зелени – и мозг скажет вам “спасибо”. Фото: lifter.com.ua

Что бы такого съесть, чтобы успокоиться?

Исследование указывает на средиземноморскую диету, состоящую в основном из фруктов и овощей, оливкового масла, йогурта и сыра, бобовых, орехов, морепродуктов, рыбы, цельного зерна и небольших порций красного мяса. Сложный состав этой диеты отлично обеспечивает питание, в котором нуждается наш мозг, предотвращает воспалительную реакцию и поддерживает уровень полезных бактерии в нашем кишечнике, говорит доктор Москони, автор книги “Пища для мозга: удивительная наука о питании для когнитивной силы” (“Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power”).

И конечно – никаких бургеров, сладкой газировки, полуфабрикатов, жареных продуктов и сахара не должно быть в вашем рационе.

Может ли здоровая диета заменить лекарства или терапию?

Не для всех. Но люди, подверженные риску депрессии, должны обращать внимание на то, что они едят. Здоровая диета поможет даже в том случае, когда другие методы лечения не помогают. И, что немаловажно – без побочных эффектов, в отличие, например, от антидепрессантов. К тому же, правильная еда может предотвратить другие проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, ожирение и диабет.

Еще на эту тему

Срок пребывания по студенческим визам могут ограничить двумя годами для граждан 59 стран

Департамент юстиции требует немедленно запретить WeChat в США

Рабочие расслаблялись в «мужской пещере» под путями Центрального вокзала

Начинать новую жизнь в иммиграции сложно. “Рубик” облегчает этот путь. Наша цель – помочь иммигрантам достичь успеха в США. Для этого мы пишем статьи, снимаем видео, отвечаем на ваши вопросы, организовываем семинары, создаем среду общения без агрессии и осуждения в наших соцмедиа.

Над “Рубиком” работает более десяти человек, и у нас много затрат – зарплаты, хостинг и так далее. У нас нет внешних инвесторов со скрытыми мотивами. Проект основан и принадлежит журналисту и иммигрантке Катерине Пановой. “Рубик”  живет исключительно за счет рекламных доходов и поддержки аудитории.

Пожалуйста, поучаствуйте в нашей миссии помощи иммигрантам. Ваш взнос пойдет на подготовку материалов, которые помогут конкретным людям – найти работу, избежать депортации, распознать мошенников.

Поддержать Рубик
Заказать консультацию
Adblock
detector