Пять способов улучшить свое психологическое здоровье

Наступивший 2020 год не избавил, к сожалению, человечество от угроз международной безопасности, потока преступлений на почве ненависти, разобщающей политики и экологической угрозы для всей планеты.

А для каждого из нас по-прежнему актуальны проблемы, из-за которых мы испытываем ежедневный стресс: беспокойство о работе, здоровье, детях, изменения в личной и семейной жизни и многое другое.

Не удивительно, что многие из нас периодически чувствуют тревожность и подавленность.

Но, по заверениям ученых, можно предпринять некоторые шаги для улучшения своего психологического здоровья и мировоззрения. А поскольку разум и тело взаимосвязаны – это улучшит общее состояние организма.

1. Практикуем оптимизм

Ученые подтверждают: “упор” на светлые стороны жизни действительно полезен для нас. Оптимисты имеют на 35% меньшую вероятность сердечного приступа или инсульта, чаще едят здоровую пищу и регулярно занимаются спортом, имеют более сильную иммунную систему и даже живут дольше. На самом деле, исследование, проведенное в 2019 году, показало, что люди с самым позитивным настроем имеют наибольшие шансы на долгую жизнь – до 85 лет и больше.

Быть оптимистом не значит игнорировать стрессовые ситуации в повседневной жизни.

Это значит, что когда происходят неприятности, не стоит винить себя без необходимости. Столкнувшись с проблемой или препятствием, попробуйте воспринимать это как временную трудность или даже что-то позитивное, что позволит вам учиться и расти.

Вы не оптимист? Ничего страшного. Наука показала, что можно тренировать свой мозг, чтобы быть более позитивным. В любом случае, лишь около 25% оптимизма предопределено нашими генами.

“Существуют исследования, указывающие на то, что оптимизм можно усилить с помощью специального обучения”, — сказал нейробиолог Ричард Дэвидсон, основатель и директор “Центра здорового разума”. Он проделал революционную работу по установлению связи между сознанием и физическим здоровьем.

“Такие умственные упражнения меняют функции и структуру мозга для поддержания положительного настроя, – сказал Дэвидсон. – И это может быть ключом к последующему воздействию на организм”.

Метод Дэвидсона основан на упражнениях, когда вы представляете себя в будущем, со всеми своими проблемами – но уже решенными. Люди, которые делали это только по 15 минут в неделю в течение двух месяцев, становились более позитивными и сохраняли оптимизм в течение почти полугода.

2. Станем волонтерами

Исследования показали, что альтруизм (бескорыстная помощь другим) стимулирует “центры вознаграждения” в нашем мозге.

Есть и физические преимущества: волонтерство минимизирует стресс и ослабляет депрессию, может снизить риск когнитивных нарушений и даже помочь жить дольше.

Доказано, что сам акт пожертвования улучшает наше здоровье, временно уменьшая чувство боли – физической или душевной.

Новое исследование показало удивительные результаты: люди, которые намеревались пожертвовать деньги, например сиротам, были даже менее чувствительны к поражению электрическим током (!). 

3. Будем благодарными

Мы много раз слышали о том, что нужно быть благодарными, но, оказалось, этот факт подтверждает и наука: чувство благодарности действительно защищает нас от беспокойства и депрессии и повышает уровень оптимизма. Так, у школьников средних классов, которые выполняли специальные упражнения по выражению благодарности, стало меньше проблем с поведением.

По словам психологов, для «тренировки» благодарности лучше всего вести ежедневный журнал.

Перед тем как лечь спать, опишите любой положительный опыт, который у вас был в тот день и за который вы благодарны людям или судьбе, независимо от того, насколько он мал.

Или можно выполнить одно из любимых упражнений нейробиолога Дэвидсона. «Просто вспомните тех людей, от которых получили какую-то помощь, – сказал Дэвидсон в интервью CNN. – Помните их и цените заботу и поддержку или что бы то ни было, что эти люди вам дали”.

Если вы будете делать это каждое утро и вечер, добавил он, это чувство признательности может укрепить оптимизм и улучшить психологическое здоровье.

4. Поддерживаем социальные связи

“Люди, тесно связанные с семьей, друзьями, обществом, более счастливы и физически здоровы, к тому же они живут дольше, чем люди без хороших крепких связей”, — сказал психиатр из Гарвардского университета Роберт Уолдингер в выступлении на TEDx.

Доказательством этого является исследование, которое отслеживало 724 бостонских мужчин в течение более чем 75 лет, а затем начало собирать информацию об их потомках (более чем 2000 человек) и женах.

“Самый четкий вывод, который мы получили из этого 75-летнего исследования, заключается в следующем: хорошие отношения делают нас счастливее и здоровее”, — сказал Уолдингер.

Причем необязательно  иметь много разных приятелей, чтобы получить это преимущество. Более важно качество отношений, добавил он. “Неудачный конфликтный брак, например, в котором нет душевной привязанности, оказывается, наоборот, очень вредным для нашего здоровья, возможно, даже хуже, чем развод, — сказал Уолдингер. – Полезно жить с хорошими людьми и быть с ними в доверительных и теплых отношениях – тогда это надежная защита”.

5. Выбираем цель и стремимся к ней

Ученые рассказали CNN, что поиск путей и движение к выбранной цели очень способствует благополучию и более длинной и счастливой жизни.

Ученый в области позитивной психологии из Университета Пенсильвании Мартин Селигман считает, что целеустремленность делает нас как бы частью чего-то большего, чем мы сами. В своей книге “Счастье: уроки новой науки” лорд Ричард Лейард (один из самых выдающихся экономистов Великобритании и автор нескольких книг о счастье) говорит: “Если ваша единственная цель — добиться лучшего для самого себя, жизнь становится слишком стрессовой, слишком одинокой, и вы подсознательно настроены на провал. Вместо этого нужно понять, что вы существуете для чего-то большего, и эта мысль облегчит постоянное внутреннее недовольство».