Американцы очень мало спят. Чем это грозит?
Глава Apple Тим Кук просыпается в четыре утра, Дональд Трамп спит по четыре часа в сутки, а Дженнифер Энистон на ногах уже в 4:30. В это время Крис Дженнер медитирует, а Мишель Обама занимается в спортзале. Блогеры и бизнесмены, которые рассказывают о продуктивной жизни, опубликовали сотни видео и статей о том, как просыпаться в пять утра.
Американцы в среднем спят менее семи часов в сутки. Это меньше, чем рекомендует Американская академия медицины сна. И это не новая тенденция: еще Томас Эдисон утверждал, что четырех часов сна для него вполне достаточно.
Президент Американской академии медицины сна Дональд Кирш считает, что это очень тревожная тенденция – нельзя “играться” с внутренними часами.
Исследователи из Университета Пенсильвании и Гарвардской медицинской школы обнаружили, что время реакции и выполнения когнитивных задач резко падает у тех, кто спит по четыре часа.
В исследовании 48 здоровых взрослых 21-38 лет хронически недосыпали. И те, кто спал меньше шести часов в сутки, имели такие серьезные проблемы с когнитивными функциями, будто они не спали двое суток.
В 1999 году исследователи из Чикагского университета наблюдали за группой, которая спала всего четыре часа в сутки шесть дней подряд. У этих людей был гораздо более высокий уровень гормона стресса – кортизола. Кроме того, они страдали повышенным давлением и вырабатывали лишь половину обычной дозы антител к вакцине против гриппа.
Даже одна ночь без сна ухудшает память, предупреждает профессор из Гарварда Роберт Стикголд. Он сообщает, что в состоянии недосыпа мозг сосредотачивается на негативной информации при принятии решений и существенно вредит положительному восприятию мира.
Бессонница также связана с другими серьезными последствиями: Национальная администрация безопасности дорожного движения оценивает, что в США вождение автомобиля в сонном состоянии приводит к 1 550 смертельным случаям и 40 000 травмам ежегодно.
Еще в 2014 году Центр по контролю и профилактике заболеваний назвал недосыпание эпидемией – более 70 миллионов взрослых страдали расстройством сна.
Это влияет и на детей. Если им не хватает часа сна в сутки, то у них повышается риск развития диабета второго типа. У них, как и у взрослых, ухудшается успеваемость и появляется лишний вес. При этом многие школы в США открываются гораздо раньше, чем привыкли русскоязычные.
Центр по контролю и профилактике заболеваний предупреждает, что ранние подъемы в школу негативно сказываются на здоровье детей. По рекомендациям медиков, уроки должны начинаться в 8:30 или позже. Однако согласно исследованию 2014 года, 93% занятий для старшеклассников и 83% занятий для учеников средней школы в США начинали работу до рекомендуемого времени. При этом подросткам в возрасте от 13 до 18 лет нужно регулярно спать 8-10 часов в день.
Так было всегда?
Плохой сон тесно связан со сменой поколений. “Бэби-бумеры” первыми определили, что спят мало и что ситуацию нужно исправлять. Это поколение сделало первый шаг для смены привычек сна. Они поголовно были трудоголиками и отказывались от традиционных моделей сна: просыпались на пробежку перед рассветом и сидели в офисах до поздней ночи.
В 2013 году средний американец спал 6,8 часа в сутки, а в 1910 году – 9 часов.
Для “Поколения X” сон всегда был непростым вопросом. Их родители не привили им культуру регулярного сна в детстве, и они не могут ее выработать во взрослом возрасте: американцы в возрасте 40-50 лет спят меньше всего.
Миллениалы сейчас находятся на распутье: они чувствуют необходимость достаточно спать, но хотят все успевать. Чтобы справиться с проблемами со сном “бэби-бумеры” принимали наркотики, а миллениалы все чаще пользуются стимуляторами. Так они могут не терять сосредоточенность в учебе и на работе. Ориентированность на достижения мешает им нормально спать.
Можно ли изменить привычку?
Но даже если вы будете спать восемь часов и все также просыпаться в пять утра, это может сказаться на организме. “Причина в том, что наш циркадный ритм сообщает мозгу, когда вырабатывать мелатонин, гормон сна. Поэтому, если вы попытаетесь проснуться, пока ваш мозг все еще вырабатывает мелатонин, то можете почувствовать чрезмерную дневную сонливость, снижение энергии, ухудшение настроения и когнитивные изменения”, — говорит Лиза Медали, специалист по поведенческой медицине сна в Центре нарушений сна в Чикагском университете.
Поспать на два часа или на час меньше, а потом отсыпаться в выходные – тоже крайне проигрышная стратегия. В таком случае вы будете чувствовать усталость, раздражительность, а также когнитивные нарушения.
Правда, если постараться, то график можно поменять. Если вы обычно просыпаетесь в восемь утра, но хотите вставать в пять, нужно достаточно спать и придерживаться режима всегда, даже в выходные. Кроме того, стоит 15-20 минут после пробуждения находиться в зоне яркого цвета (в идеале – голубого). Придерживаться нового графика нужно неуклонно, иначе все вернется на круги своя.
Недостаток сна также связывают с набором веса. Он негативно сказывается на системе потребления и расхода энергии, нарушает обмен веществ и снижает способность организма использовать инсулин для регуляции уровня сахара в крови. Поэтому недосыпающий человек может быстро прибавить несколько лишних килограммов.
Кроме того, существует связь между сном и настроением. Чем меньше вы спите, тем хуже вы себя чувствуете. Люди с проблемами со сном подвергаются большему риску депрессии и тревожности.
Что делать, чтобы достаточно спать?
В Национальном фонде сна рекомендуют придерживаться определенного графика. Это займет от нескольких недель до нескольких месяцев.
Чтобы начать, поставьте себе цель сначала ложиться спать в одно и то же время. Спальня при этом должна быть темной, тихой и комфортной. В этом помогут плотные шторы, маска для сна и беруши.
Физическую активность перенесите на дневное время, не ешьте и не употребляйте алкоголь поздно вечером. Не пользуйтесь телефоном перед сном, а лучше вообще оставьте его в другой комнате. Так у вас будет здоровый сон, и тело само разбудит вас согласно естественному циркадному ритму.
“Мы рассматриваем сон как препятствие для нашей продуктивности, а не как средство для нее, — утверждает специалист по сну Терри Паралл. – Но мы должны заботиться о достаточном количестве сна. Многие из нас видят в проблеме со сном недостаток силы воли. Почему мы приписываем это сну, если не делаем такого с другими биологическими потребностями, например – жаждой?”.
