Непосильные цели - залог неудач. Фото: frazy

Как стратегия ‘чрезвычайного резерва’ поможет вам достичь своих целей

Непосильные цели – залог неудач. Фото: frazy

Людям свойственно воспринимать любую свою ошибку как катастрофу. Часто, ошибившись в мелочах, мы говорим “Какого черта!” – и пускаемся во все тяжкие.

Хотя намного продуктивнее делать себе поблажки – так вы сможете предотвратить более серьезные промахи, пишет Уильям Парк для BBC Worklife.

Уже несколько недель я не заглядывал в мобильное приложение Duolingo для изучения иностранного языка. Было время, когда я занимался регулярно. Но однажды я просто забыл о нем, потому что был очень занят. И на следующий день тоже пропустил занятие. А потом я подумал: “Какого черта! Если уж я все равно нарушил график, так пусть сегодня у меня тоже будет выходной”. Знакомо?

Феномен так и называется: эффект “какого черта”.

“Вам кажется, что вы потерпели неудачу, – объясняет Марисса Шариф, доцент школы Уартон Пенсильванского университета (США). – Именно поэтому вы, например, можете сорваться и съесть кусок торта, сидя на диете. А после этого, скорее всего,  вы и вовсе махнете на диету рукой: “Какого черта, съем еще кусок торта!”. Потому что часто после маленькой неудачи люди легко сдаются”.

Марисса посвятила научную карьеру исследованию реакции людей на мелкие неудачи. Мы все не можем порой достичь какой-то поставленной цели, и работа Шариф свидетельствует: это потому, что нас сбивают с пути мелкие временные неудачи.

Эффект “какого черта” как раз и описывает, почему эти неудачи так сильно влияют на нас.

Кусочек торта не должен быть “катастрофой” для диеты. Фото: BBC

К счастью, можно найти способ справиться с ними. Существует техника, которая называется “использование чрезвычайных резервов”. По словам Мариссы, люди, которые делают себе маленькие поблажки, легче справляются с неудачами.

Как использовать “чрезвычайные резервы”

Предположим, вы решили потратить только $ 1200. При этом хотите еще и сэкономить немного.

Вы можете установить для себя жесткий лимит в $ 1000 в надежде сэкономить $ 200. У некоторых из вас, безусловно, это может получиться, однако если по какой-то причине вы превысите бюджет, велика вероятность срабатывания эффекта “какого черта” – и тогда вы потратите даже больше $1200.

А если изначально ограничить бюджет полной суммой в $1200, то большинство людей потратят все эти деньги, не сумев отложить ничего.

Но если они устанавливают  бюджет в $1000, но при этом оставшиеся $200 считают “чрезвычайным резервом”, то эти люди, даже если им по какой-то причине пришлось “выйти за рамки”, все равно тратят меньше, чем представители первой и второй групп.

Отводя небольшой сумме денег (в нашем случае $ 200) роль запаса “на всякий пожарный”, мы тем самым создаем себе чувство вины, если начинаем тратить эти резервы.

В общем, ставя перед собой какую-то цель, закладывайте сразу небольшой люфт – и тогда в вашей голове не запускается механизм “какого черта”, который и выводит ситуацию из-под контроля.

Важнейший фактор – некоторое чувство вины, возникающее при трате такого “неприкосновенного запаса”.

“Использование резерва должно повлечь за собой психологический дискомфорт, – объясняет Шариф. – Интуиция нам подсказывает не тратить все чрезвычайные резервы, потому что они могут быть нужнее в будущем. И довольно часто вы к ним вообще не притрагиваетесь – до тех пор, пока они вам действительно не станут остро нужны”.

Шариф приводит еще один пример. В одном из ее исследований участников попросили выполнять ежедневное задание.

Чтобы не “сорваться”, используйте “чрезвычайный резерв”. Фото: BBC

Одной группе было предложено выполнять его семь дней в неделю, второй – пять дней. Третьей группе разрешили использовать “чрезвычайный резерв”: их просили выполнять задание семь дней в неделю, но с возможностью пропускать два дня – на их выбор, когда захотят.

Люди больше стараются, когда задание сложное, полагает Шариф, потому что им хочется побыстрее приблизиться к цели.

Проблема, однако, в том, что в такой ситуации и вероятность поражения выше.

В эксперименте Шариф члены группы, которой было предложено выполнять задание каждый день, семь дней подряд, с большей долей вероятности отказались бы продолжать работу, если бы пропустили хоть один день.

Более легкие цели более достижимы, но и почти нет мотивации продолжать работать, когда цель достигнута. Люди в пятидневной группе редко когда перевыполняли задание. Они расценивали то, что достигли за пять дней, как хорошо выполненную работу и не старались сделать больше.

Стратегия “чрезвычайного резерва” гарантирует позитивную реакцию на достижения и сложных, и простых целей. В исследовании Шариф участники из третьей группы (с резервными днями) работали более охотно.

“С чистого листа” и “не моя вина”

Есть и другая тактика, которую хорошо бы сочетать со стратегией “чрезвычайного резерва”. Например, исследования показали, что мы лучше справляемся с неудачами, если есть возможность начать все с чистого листа.

Существует серьезная причина того, почему под Новый год мы даем себе различные обещания и строим планы – преодоление определенной даты позволяет нам легче переключиться на новый план.

Дайте себе возможность начать с чистого листа – как в новогоднюю ночь. Фото: BBC

Начало года – пожалуй, самый мощный стимул, но тот же эффект, хотя и слабее, проявляется и в случае начала нового месяца, недели и даже дня.

Например, количество запросов в Гугле по словам “диета” или “спортзал” резко возрастает в первые дни месяца или недели.

Хенчен Дай из школы управления Андерсон Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе подробно изучила, как работает этот эффект. Ее исследование показывает, что такие ориентиры создают новые ментальные “периоды отчетности”, что позволяет нам уйти от прошлых неудач:

“Прошлая неделя потрачена зря, но зато теперь я могу всё начать сначала”.

Новый год, новый месяц или новая неделя, кроме того, позволяют нам лучше увидеть общую картину, что усиливает мотивацию.

Точно так же мы можем использовать воздействие каких-то внешних факторов как возможность начать все сначала. Например, если спортзал в этот день не работает по техническим причинам, мы не так сильно “грызем” себя за то, что пропустили занятия, отмечает Шариф. А открытие спортзала – это повод перезагрузить, обнулить наши ментальные счетчики.

“Вот если бы я пропустила занятие в спортзале из-за собственной лени, – говорит она, – тогда бы я бросила это вообще (механизм “какого черта”)”.

По словам Шариф, идея создания “чрезвычайных резервов” применима к таким вещам, как фитнес или скучная работа.

На рабочем месте Шариф рекомендует создавать “чрезвычайные резервы” для выполнения любого задания – и пусть это войдет у вас в привычку.

Естественно, задачи, выполнение которых требует постоянного надзора со стороны начальника или коллеги, меньше подходят для этого способа. Но в тех случаях, когда вы терпите мелкую неудачу из-за кого-то другого, кто опоздал или не успел что-то сделать, вы всегда можете разыграть сами с собой карту “это не моя вина”.

Единственная ситуация, для которой метод не подходит, – это зависимость от чего-то.

“Предположим, вы пытаетесь бросить курить, снижая количество дней, когда вы позволяете себе выкурить сигарету. Тут “чрезвычайные резервы” вряд ли будут полезны. Я даже не знаю, что произойдет”.

В любом случае, не стоит слишком сильно винить себя в неудачах. Исследования показывают, что нам свойственно делать из мухи слона, хотя куда полезнее рассматривать ошибку как вполне простительный промах.

К тому же, у вас всегда будет возможность начать все с чистого листа в ближайший понедельник.

Начинать новую жизнь в иммиграции сложно - многому нужно учиться почти с нуля, а рядом далеко не всегда есть те, кто поможет и поддержит.

“Рубик” очень хочет помочь людям переехать и преуспеть в США. Мы публикуем сотни материалов в месяц. Всегда подробную и проверенную информацию.

Мы общаемся с иммиграционными адвокатами и экспертами, чтобы они бесплатно отвечали на ваши вопросы и помогали не наделать дорогостоящих ошибок. Мы помогаем соотечественникам, оказавшимся в тяжелых обстоятельствах, и жертвам домашнего насилия. И мы создаем среду общения без агрессии и осуждения, модерируя для вас группы в фейсбуке.

Над “Рубиком” работает более десяти человек, и у нас много затрат - зарплаты, хостинг, почта и так далее. Мы не хотим вводить платную подписку, чтобы не лишить нуждающихся людей доступа к информации.

Поэтому в некоторые месяцы нам очень сложно перекрыть расходы. У нас нет внешних инвесторов со скрытыми мотивами (которые взамен денег всегда хотят влиять на редакцию). Проект основан и принадлежит журналисту и иммигрантке Катерине Пановой и живет исключительно за счет рекламных доходов и поддержки аудитории.

Пожалуйста, поучаствуйте в нашем стремлении помочь иммигрантам, поддержав редакцию. Даже несколько долларов, которые вы бы потратили на кофе, помогут нам подготовить материал, который сохранит кому-то последние деньги и не позволит отдать их мошенникам.